connaissez-vous le syndrome des ovaires polykystiques ?

 10 exercices à faire après une longue journée assis à votre bureau

Au cours des deux derniers siècles, le travail a changé et est passé d'un mode de vie plus actif et de plein air à un mode de vie plus sédentaire. Nous passons de longues heures assis devant nos ordinateurs et dans des pièces éclairées artificiellement sans nous rendre compte des effets que cette routine peut avoir sur nous.

Puisque nous nous soucions de ta santé physique, nous avons préparé une liste d'exercices que tu peux faire dans le confort de ta maison.

1. Pratiquez des exercices de respiration

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice physique en soi, la première étape pour se détendre après cette longue et épuisante journée est de pratiquer la respiration. La respiration abdominale profonde peut aider notre corps à se détendre en ralentissant notre rythme cardiaque et en abaissant notre tension artérielle. De plus, il peut améliorer notre bien-être mental puisqu'il réduit le stress et nous permet de rester plus concentré.

1. Assurez-vous de trouver un siège confortable et posez vos pieds sur le sol. tout en gardant le dos droit et les épaules bien détendues.

2. Fermez les yeux et préparez-vous à pratiquer la respiration alternée : utilisez votre pouce pour fermer la narine droite pendant que vous inspirez par la gauche.

3. Fermez la narine gauche avec votre annulaire et retenez brièvement votre souffle.

4. Retirez le pouce de votre narine droite et expirez lentement par ce côté.

5. Ensuite, inspirez par la narine droite, fermez-la avec votre pouce puis expirez par la gauche.

6. Répétez le cycle autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus centré et calme.

2. Faites des rouleaux de cou

Ce type d'exercice est idéal pour réchauffer la région de votre cou et relâcher la tension accumulée après avoir travaillé toute la journée devant votre ordinateur. Cependant, si vous souffrez de problèmes préexistants au cou ou au col de l'utérus, vous devez éviter cela.

1. Dans une position assise confortable, les mains posées sur les genoux, roulez doucement la tête d'un côté.

2. Ensuite, déplacez votre cou dans un mouvement circulaire en roulant la tête en arrière, puis vers le côté opposé et enfin vers l'avant.

3. Revenez à la position initiale et recommencez le mouvement mais dans le sens opposé.

4. Répétez 5 fois, en alternant le côté de départ.

5. Gardez à l'esprit que vous devez augmenter progressivement la largeur de la rotation du tour de cou et que vous devez vous arrêter si vous ressentez une douleur.

3. Essayez une torsion vertébrale

Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, vous renforcez les muscles de votre dos et augmentez votre flexibilité dans cette zone. Par conséquent, cela peut conduire à soulager la sciatique et les maux de dos dont vous pourriez souffrir.

1. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre votre corps et le bureau. Asseyez-vous sur le côté et les deux pieds à plat sur le sol, roulez vos épaules vers l'arrière et abaissez-les.

2. Gardez le dos droit et tournez la colonne vertébrale d'un côté, jusqu'à ce que vos mains atteignent le dossier de la chaise. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez au point de départ.

3. Maintenant, tournez votre corps de l'autre côté.

4. Répétez 2 fois de chaque côté. et suivez le rythme de votre respiration lorsque vous faites ces exercices.

4. Étirez votre dos avec la pose chat/vache

Il s'agit d'un exercice assez simple qui peut contribuer à une meilleure posture en renforçant et en étirant les muscles du cou et de la colonne vertébrale. Il masse également doucement les organes abdominaux et est idéal pour soulager le stress.

Sur le plancher:

1. Mettez-vous au sol dans une pose de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

2. Inspirez pendant que vous déplacez vos ischions vers le haut, sortez votre poitrine et laissez tomber votre ventre vers le sol.

3. Assurez-vous que votre tête accompagne le mouvement et relevez le sommet de votre tête.

4. Ensuite, expirez et faites le mouvement inverse. Arquez votre dos, bougez votre tête et asseyez-vous vers le bas.

5. Faites des allers-retours entre ces 2 poses 5 fois.

Sur la chaise:

1. Asseyez-vous bien droit avec vos pieds bien ancrés.

2. Reposez vos bras sur vos genoux.

3. Inspirez et arquez votre dos en regardant vers le plafond.

4. Ensuite, expirez en arrondissant votre colonne vertébrale et en ramenant votre tête vers votre poitrine.

5. Faites des allers-retours entre ces 2 poses 5 fois.

5. Essayez le pigeon debout

Cet exercice combine l'étirement des muscles du dos et des hanches. Des hanches correctement alignées et flexibles aident à améliorer votre posture, améliorant ainsi votre bien-être général.

1. Tenez-vous devant votre bureau, les pieds à plat sur le sol. Dégagez le bureau pour pouvoir utiliser sa surface.

2. Pliez votre genou gauche et ramenez votre pied vers le bureau, en forme de L inversé.

3. Penchez le haut de votre corps vers l'avant au-dessus du bureau.

4. Reposez votre tête sur le bureau ou sur vos paumes.

5. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

6. Étirez vos hanches avec la pose d'angle lié

Cette pose peut prouver pour être efficace pour diminuer la raideur de vos articulations de la hanche après avoir été assis sur une chaise pendant de longues périodes.

1. Asseyez-vous sur le sol en pliant les genoux de manière à ce que la plante de vos pieds se touche.

2. Rapprochez vos pieds le plus possible de votre corps, en vous assurant de ne ressentir aucune gêne.

3. Asseyez-vous droit sans plier la colonne vertébrale et avec vos mains tenant vos pieds.

4. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes tout en inspirant et expirant doucement.

7. Étirez vos poignets

Nous ne nous en rendons peut-être pas compte, mais de nombreuses activités que nous faisons quotidiennement peuvent contribuer à la raideur et à la douleur du poignet, cela est particulièrement vrai pour les employés de bureau. Pratiquer quelques exercices simples peut donner de la mobilité à cette zone et réduire tout inconfort.

1. Tenez-vous devant votre bureau et dégagez tous les objets de sa surface.

2. Tournez vos mains de manière à pouvoir poser vos paumes sur le bureau avec vos doigts face à votre corps et sur le bord du bureau.

3. Appuyez doucement vers le bureau, les bras tendus. Assurez-vous que vos épaules sont détendues.

4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis déplacez vos poignets dans un mouvement circulaire lorsque vous avez terminé.

8. Faites la posture de la montagne

Cette posture, associée à la pose du pli vers l'avant, aide à soulager les douleurs lombaires et peut améliorer l'alignement et la posture générale du corps.

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Vos bras tendus reposent sur les côtés de votre corps.

2. Levez lentement vos bras, sans les plier, jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le plafond.

3. Pliez votre dos en déplaçant votre torse vers l'arrière, en vous assurant que votre tête et votre cou sont détendus et légèrement tournés vers le haut.

4. Restez dans cette position pendant quelques instants, en inspirant et en expirant doucement.

9. Soulager les maux de dos avec un pli vers l'avant

Comme mentionné précédemment, ces 2 poses combinées sont les plus bénéfiques pour ceux qui souffrent de maux de dos après avoir passé de longues heures assis.

1. Tenez-vous debout avec vos jambes parallèles et vos bras reposant sur les côtés de votre corps.

2. Expirez et ramenez votre torse vers le bas, en vous pliant à partir de vos hanches.

3. Touchez le sol avec vos doigts ou vos paumes. Si c'est trop difficile, essayez de plier un peu les genoux.

4. Maintenez cette pose pendant quelques respirations. Assurez-vous que votre colonne vertébrale n'est pas courbée mais qu'elle forme une ligne droite invisible.

5. Revenez à la position initiale en pliant les genoux et en soulevant lentement votre corps. Rappelez-vous que la dernière chose que vous devriez faire est de lever la tête pour ne pas vous sentir étourdi.

10. Essayez le yogi squat

Lorsque nous nous asseyons pendant de longues périodes, affalés et sans faire attention à notre posture, nous perdons de la flexibilité dans nos hanches et notre dos. Donc, pour terminer votre routine, vous pouvez essayer cette pose qui peut aider à étirer l'intérieur des cuisses, à ouvrir le bassin et à diminuer tout inconfort dans votre dos.

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que vos hanches.

2. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie.

3. Placez le haut de vos bras à l'intérieur de vos genoux de manière à ce que les coudes touchent la partie interne de vos genoux. Rassemblez vos paumes devant votre poitrine.

4. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre tête détendue.

5. Maintenez cette position pendant 20 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.

6. Si nécessaire, vous pouvez essayer d'utiliser un oreiller pour vous soutenir (variante).

Quel exercice a été le plus utile ? Partagez avec nous tous les exercices que vous faites à la maison lorsque vous êtes assis depuis trop longtemps.